2013年05月29日

おススメの腰痛体操

こんばんは。『Feuno』ふなこしのりひろです。(^^)


患者様や友達、同僚などから、腰痛に効く体操を教えて欲しいと言われることがよくあります。


そこで今回は、私がお勧めしている腰痛改善の運動をご紹介しようと思います。(^^)/


「腰痛体操」というキーワードでネット検索すると、様々な体操をご覧になることができます。その中には、リハビリの分野でも有名な「マッケンジー体操」もあると思います。


これらの体操は主に、筋力を強化する、筋肉の柔軟性を高める目的で考案されたものだと思います。


一方、私がお勧めする運動は、こり固まった筋肉をほぐす目的の運動です。


私は、長引く腰痛の主な原因は、腰の筋肉の“こり”だと考えています。いわゆる、「肩こり」と同じようなものです。


“こり”が腰痛の原因であるなら、筋力を強化したり、筋肉の柔軟性を高めても、腰痛は改善しません。“こり”をほぐさなければ、腰痛は改善しません。


では、どうするか??順を追ってご説明していきます。(^^)/



“こり”というのは、筋肉がこわばっている、過剰に収縮している状態です。この筋肉が過剰に収縮している状態を和らげることができれば、腰痛は改善していきます。


筋肉の過剰な収縮を和らげるには、私たち人間に予め備わっている「相反神経支配」という仕掛けを利用すると良いと思います。


これについては、以前、このブログでもご紹介しました(私の股関節痛の総括F)。ここでも同様にご紹介します。


相反神経支配.JPG
図1:相反神経支配



この「相反神経支配」と呼ばれる仕掛けは、運動をスムーズに行えるようにするためのものです。これは、簡単に説明すると、「関節を曲げようとするとき、関節を伸ばす筋肉には力が入らない」とうことです(図1)。


例えば、肘を曲げる筋肉の一つに上腕二頭筋が、伸ばす筋肉の一つに上腕三頭筋があります(図1-a)。肘を曲げようとするとき、上腕二頭筋には力が入り、上腕三頭筋には力が入らないようになっています(図1-b)。もし肘を曲げようとするとき、上腕三頭筋にも力が入ってしまえば、肘は曲がりません。


このように、私たちの体には、自動的に筋肉に力が入らないような仕掛けがあります。この仕掛けのおかげで、思いのままの動きができるのです。



脊柱起立筋.JPG
図2:腰椎、骨盤の運動
※仰向けに寝た図。左が頭側、右が足側。



では、この「相反神経支配」という仕掛けを、腰の動きに当てはめてみましょう(図2)。


腰の筋肉は、主に脊柱起立筋と呼ばれる筋肉で構成されており、腰骨を反らせたり(腰椎前弯)、骨盤を前へ傾けたり(骨盤前傾)します(図2-a)。


この動きと反対の動き(腰椎後弯、骨盤後傾)をさせる筋肉は、主に腹筋や大殿筋と呼ばれる筋肉です(図2-b)。


したがって、腹筋や大殿筋に力を入れて、腰椎を後弯させたり、骨盤を後傾させたりすると、腰の筋肉の力は抜けていきます(図2-c)。腰の筋肉の過剰な収縮を和らげることができます。


つまり、腹筋や大殿筋を使って、腰椎を後弯、骨盤を後傾させると、腰痛を改善させることができるのです!!(`ヘ´)/


ちなみに、腰の筋肉が過剰に収縮して腰痛が生じている人は、腰椎前弯が強く、骨盤前傾が大きかったりします(図2-d)。



腰痛体操.JPG
図3:腰痛改善運動



では、実際にどのように運動すればいいのか、説明していきます(図3)。(^^)/


立っている状態で骨盤を動かすのは難しいので、仰向けに寝た状態で行います。また、骨盤を大きく動かしやすくするため、両膝を立てておきます。これで準備は完了です(図3-a)。


次に、腹筋に力を入れて、腰椎を後弯、骨盤を後傾させます(図3-b)。この運動では、大殿筋は使いません。


このときのコツは、腰骨と床の隙間を潰すようにして、骨盤を「コロン」と胸の方に転がす感じです。


腹筋に力が入りにくい人は、呼吸を利用すると良いと思います。肺の中を空っぽにしようと息を吐き切ると、必ず腹筋に力を入れることになります。息を吐き切って、腰椎を後弯、骨盤を後傾させてみて下さい。


整理すると、次のようになります。
@仰向けに寝る
A両膝を立てる
B腹筋に力を入れて、腰椎を後弯、骨盤を後傾させる



この運動、回数や頻度などについて、どのくらい行えば効果的なのかは分かりません。


私が先週腰を痛めたとき、この運動を少しやっていました。そのときは次のように行っていました。


@腰椎後弯、骨盤後傾させて、2〜3秒その状態を保って、元に戻す
Aこれを10回ぐらい行う
B1日の中でいつやるかは決めてなく、気が向いたときに行う


患者様に指導するときは、10回を1セットとして、朝昼晩に各1セットづつするよう伝えています。また、痛みが増強した場合は一旦中止するようにしています。



この運動、ホントにお勧めです!!


私自身、効果を実感していますし、これを指導した患者様からも「痛みが楽になってきた♪」とよく言われます。(^^)/


この運動は、無理に頑張り過ぎないことも大切です。痛みが強くなってきたら一旦中止して、様子をみるようにして下さい。


また、先週腰を痛めたときに書いた記事の内容も心に留めながら行って下さい(腰を痛めたときに)。



興味がある方は、是非実践してみて下さいね!(^o^)/


〈主な参考文献〉
松原貴子,沖田実,森岡周:ペインリハビリテーション.三輪書店,2011.
細田多穂 他・編:理学療法ハンドブック 改訂第3版 第1巻 理学療法の基礎と評価.
協同医書出版社,2000.






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posted by ふなこしのりひろ at 23:51| Comment(0) | TrackBack(0) | 腰痛体操